“平常的日子里抑郁着拖延，deadline之前躁狂着拖延，常人看来普通的事对我来说都是极大的精神负担。带着沉重的负罪感，我日复一日地沉浸于网络世界与己无关的喜怒哀乐中，绝望地等待deadline和炼狱一起来临。”

　　这是“拖延症”患者“我要好起来”的一段自白。虽然听起来很严重，但你是不是也很熟悉并能深刻理解这种感受？是的，我们都有“拖延症”。

　　拖延症其实并非是严格意义上的疾病，但它却能轻易影响我们的心情，让我们的日子过得糟透了。回复一封邮件要花一整天，要去办理的手续迟迟不动身直到过了有效期限，工作总是要到最后一刻才能完成(或者完不成)……在拖延的时候，我们又时刻惦记着，于是焦虑、自责、痛苦，反过来又加重了拖延。

　　拖延，已经成为了越来越蔓延的都市病。

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　　一边踩油门 一边踩刹车

　　实际上，拖延症并不算是精神疾病，西南大学心理学院教授郑涌认为，拖延现象具有普遍性，“症”则带有临床色彩，不具普遍性并有相应的诊断标准

　　“我要好起来”是豆瓣“我们都是拖延症”小组里的知名人物，她写的《我是怎样好起来的》几乎成为每个“拖友”们必读的“入门帖”。

　　作为一名曾经的拖延症重度患者，“我要好起来”经历了拖延症带给她的难以想象的痛苦。从2004年到2009年7月，她度过了整整5年“无法动弹”的日子。

　　那段日子不堪回首。她不知道自己怎么了，不敢做任何打算，大部分计划都会演变成“歇斯底里的痛苦”，大到写论文找工作，小到吃饭睡觉上厕所。“即使在最火烧眉毛的时刻，我也无法顺利写出一个完整的句子。整夜整夜地熬，却只能熬出100字。”

　　她这样描述自己当时的样子：“住学校宿舍的时候，半夜跑到阳台上偷偷哭，哭累了回来继续对着电脑发呆，撑不住了再去阳台上哭；有了自己的家以后，半夜声嘶力竭地哭喊、尖叫、摔东西，筋疲力尽后倒在冰冷的地上睡着，惊醒，挣扎着爬起来，心狂跳，手抖着再敲几个字，再哭喊、尖叫，如此往复。”

　　像“我要好起来”这样的痛苦，似乎难以想象，但也绝非个例。“战拖心理成长会”成员“时光机”说，他很佩服“我要好起来”的勇气，“我已经没有能力用文字还原拖延时候的感受了”。

　　或许我们都曾经为这事那事拖延过，直到截止日期来临才仓促完成；或许我们还为此自豪过，认为自己短时间完成的工作“还不赖嘛”；甚至我们还享受这种“冲刺的快感”，但拖延时的那种焦虑、自责、纠结，肯定是每个拖延着的人都体验过的。

　　不过，单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，这只是一种坏习惯而已，每个人都可能有。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断地自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才可以称之为“拖延症”。

　　在拖延过程中，大多数拖延者都会不断提醒自己“你不该这样做”，伴有压力、担心、自责以及个人效率的降低，这些往往又加剧了拖延和情绪焦虑，形成一个恶性循环。

　　虽然这种状态(Procrastination，拖延)被简单称为“拖延症”，但它是否真的是一种病还很难说。有人认为拖延跟抑郁症、强迫症、多动症、药物成瘾等诸多疾病有关，它应该是病；而另一些人则认为，拖延只是上述疾病所引起的症状。

　　实际上，拖延症并不算是精神疾病，甚至这个词本身也都不是医学术语。西南大学心理学院教授郑涌认为，拖延现象具有普遍性，“症”则带有临床色彩，不具普遍性并有相应的诊断标准。

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　　用拖延对抗焦虑？

　　拖延可以带给人们暂时的释放压力的快感，当需要在两个任务之间作选择，出于及时行乐的本能，研究对象往往宁愿选择不太紧急的那一个

　　著名文学家塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)可能也是拖延症患者，他写过这样的文字：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

　　如果分析拖延的心理因素，则有五花八门的解释。有一种被“拖友”们广泛认可的说法认为，拖延者通常具有完美主义倾向，总想做充分的准备再开始工作，但“怎样准备都不充分”，到最后也只能仓促完成。

　　但加拿大卡尔加里大学Piers Steel教授的研究报告认为，与普通人相比，完美主义者反倒较少拖延，只是他们经常为自己可能拖延而焦虑。

　　与之相近的一种说法是，拖延者是为了享受“最后冲刺的快感”，被称为“激励型”。美国芝加哥德波尔大学心理学教授约瑟夫·费拉里认为，激励型拖延症患者通常相信最后一刻的压力可以成为效率、创造力的催化剂。

　　不过拖延能否让人在最后时刻小宇宙爆发，仍然难说。有研究认为，真相其实是，除了拖延，他们并不知道如何去应对让他们感到棘手的工作。

　　目前关于“拖延”的研究普遍认同，“拖延”是人们对抗焦虑的一种办法。研究人类潜能及高度表现的权威专家Denis Waitley认为，拖拉是防备行为的一种过敏形式，是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。这些内心恐惧包括害怕失败、害怕有缺憾(完美主义)以及害怕无法实现的预期(茫然)。

　　甚至有的人以拖拉行为来逃避成功。心理学家尼尔·菲奥里在他《战胜拖拉》的书中写道：“拖拉常被用来逃避对成功的恐惧：因为成功意味着晋升到有更多要求的职位。对成功的恐惧，可能会以一种更为隐秘而危害更大的形式，即通过下意识的自我挫败行为表现出来。”

　　加拿大学者皮特斯蒂在他的新书《拖延方程式：今日烦来明日忧》中，还创造了一个方程式来表述拖延行为——U=EV/ID。在这个公式中，U代表效率或者工作积极性。它等于任务的难易度(E)与工作回报(V)的乘积，除以任务的预定期限(I)与你拖延严重程度(D)的乘积。

　　这就排除了其他，定义了产生拖延行为的几个因素。公式说明，任务成功的可能性越大，回报越丰厚，工作积极性和效率就越高；反之，给一项任务设定的时间越长，对自己的拖延行为越迟钝，效率就越差，也就越拖延。

　　“我要好起来”则这样剖析自己：“我的拖延，可以说是现实、稳定、追求完美和安全的我，与理想化、不安分、喜欢独特和冒险的我之间长期械斗、两败俱伤的产物。”

　　对于拖延症，有很多形象的比喻，比如把头埋在沙子里的鸵鸟。拖延者们像鸵鸟躲避危险一样躲避焦虑的来临，但其实不仅于事无补，反而将面临更大的焦虑。

　　著名精神分析家霍妮的比喻尤其经典：“就像在开车时同时踩住了油门和刹车，结果是外表毫无动弹，内心早已精疲力竭。”这样的纠结，相信你也很有同感。

　　需要警惕的是，“拖延症”真的能带来许多其他的生理上的问题。《今日心理学》杂志自由撰稿人Hara Estroff Marano在一篇文章中提到，经过实验证明，拖拉的大学生的免疫系统对感冒、发烧和肠胃问题更视而不见。另外，拖拉者还更容易患失眠症。

　　“我要好起来”在自述时说：“无需罗列那些在拖延中失去的‘本来可以’拥有的东西，精神濒临崩溃、身体日渐孱弱，这二者已足够惨痛。我看到我的未来写着‘郁郁而终’四个字。”

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　　拖延为何让人难以自拔

　　专家认为，拖拉是防备行为的一种过敏形式，是为了暂时缓解深层次的内心恐惧，包括害怕失败、害怕有缺憾以及害怕无法实现的预期

　　似乎只是在这几年，“拖延症”才被屡屡提及并迅速蔓延。现代社会更容易让人得“拖延症”吗？答案是肯定的。

　　加拿大卡尔加里大学的研究员皮埃斯·斯蒂尔认为，随着科技发展，整个社会越来越像一架高速运转的精密机器，人们生活中出现了各种各样的契约、承诺与期限要求，这就给拖延现象的产生提供了越来越多的机会。

　　而技术尤其是网络技术的发展，使得拖延症越来越“草根”。美国加利福尼亚大学资深心理咨询师简·博克与同事莱诺拉·袁合写的《拖延心理学》提出：“技术进步可以让我们每周工作7天，每天工作24小时，但它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间！网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首。”

　　回想一下，大部分自己拖延的时候，是不是趴在网上无所事事？在做了一会儿工作之后(往往很短暂)，或者在工作开始之前，总是冒出“先刷一下微博”“先收收邮件”这样的念头，或者就是随意点击浏览一篇文章……就这样消磨了难以估计的时间。

　　拖延往往意味着“分心去做别的事情”，而互联网上则充满了触手可及的让你分心的“诱惑”，成为了造成拖延的利器。加拿大卡尔顿大学的詹妮弗·拉沃伊通过网络问卷调查发现，50.7%的受访者承认他们有长期的“网络拖延”现象，这些人在网络活动中，有47%的时间用在磨磨蹭蹭上。

　　“高地清风”则用蚂蚁来形容拖延者的行为。专业为生物学的他想象，如果能够记录蚂蚁的行走轨迹，那么，不拖延的蚂蚁就留下近似直线的细细尾迹。拖延的蚂蚁则分两种，分心型的“瞎忙拖”蚂蚁不时被其他东西诱惑，再费力把自己揪回来，尾迹呈“之”字形；冲突型的“宅拖”蚂蚁走走停停，前后来回折腾，尾迹又粗又短。

　　“拖延”宛如毒品一般让人难以自拔，其中一个重要的原因就是，拖延可以带给人们暂时的释放压力的快感，这也是拖延者们普遍的感受。

　　研究表明，当需要在两个任务之间作选择，出于及时行乐的本能，研究对象往往宁愿选择不太紧急的那一个——虽然那项任务更繁重，但他们似乎更愿意享受拖延带来的愉悦感。

　　在研究中，大部分拖延者在接受开放式访谈的过程中，都会提到相似的经历：拖延并不曾真正带来危害，赶在最后一刻完成了任务，还满足了虚荣心，感觉自己只用很短的时间却能取得不错甚至比别人好的结果。这样的正面结果强化了以后拖延的行为。

　　这种状况更容易出现在学生身上。根据已有的研究结果，在大学里，80%～95%的学生都有拖延的毛病。而国内关于拖延的一些研究，也主要集中在学生群体。

　　不管“拖延症”是不是病，已经有越来越多的人发现自己符合“拖延症”所描述的症状，拖延行为给自己带来的痛苦，也已经让很多人表示“不堪忍受”，但却无法自拔。而因为拖延而耽误了正事、错过了机会的案例也越来越多。

　　2008年，正在北京师范大学在读博士的“高地清风”由于迟迟没有递交申请材料，错过了一次出国留学的机会。自责的他，发现了豆瓣“我们都是拖延症”小组，在这里找到了很多跟他有类似经历的人。这个小组的成员大多是学生和白领，为拖延而付出的代价也五花八门，但却难以吸取教训。

　　“高地清风”认为，拖延症与感冒很类似。“感冒的症状都是头疼打喷嚏流鼻涕，但引发感冒的病毒有多种。这就跟拖延症一样，给人们带来同一个结果的原因却并不一样。即使是同一个人身上，这一次拖延与下一次拖延，原因也可能不尽相同。”

　　这也是拖延难以根治的原因，即使你在这一件事情上不拖延了，在另一件事上，你完全会再次出现拖延。

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　　生命不息 战拖不止

　　一个被证明行之有效的方法是，将任务细分，限定在某个时间之前完成

　　在“我们都是拖延症”小组，“我要好起来”发现同样饱受拖延困扰的“拖友”们也帮不了自己，只能“自救”。她开始静下心来读书，从心理学的书籍里寻找自救的方法，同时开始真正认识自己，接受自己。如今，她开出的书单，成为“拖友”们中间流传的“样板”。

　　其他的救赎也开始行动起来了。2010年4月底，“高地清风”与豆瓣小组的几名核心成员组建了一个QQ群，很快发展为“战拖心理成长会”，并建立了初具规模的网站。

　　“战拖会”的会员们定期组织线下读书活动，交流心得，在网上发长帖分享经验。此外，他们还翻译、出版了克瑙斯所写的《终结拖延症》一书。目前，第二本关于拖延症的国外论著也即将翻译完成出版。

　　目前，针对消极拖延的干预主要包括团体心理治疗模型和个人干预。前者通常被划分成6个90分钟的阶段，令拖延者先识别自己的拖延类型、理解与这些拖延类型相关的个体动机，而后通过减少拖延行为，最终学会控制自己的生活。

　　后者则主要包括：增强对拖延的认识、制定一系列任务并积极监控自己的行为，通过表扬增加成功体验、增强效能感。

　　一个被证明行之有效的方法是，将任务细分，限定在某个时间之前完成。

　　而对于拖延行为是否由于身体发生器质性病变的研究也已经开始。神经科学已经表明，分管注意力的大脑前额叶皮层与拖延行为有很大关系。如果大脑前额叶皮层受损或者不活跃，来自其他脑区刺激而造成的分心就难以被屏蔽，使人更容易分心，产生拖延行为。

　　哈佛医学院教授、注意力缺失多动障碍(ADHD)权威专家爱德华·豪罗威尔和约翰·瑞特的研究也认为，存在ADHD特质者通常更容易拖延。“高地清风”就曾去医院做了诊断，医生认为他存在ADHD的可能性为“99.99%”。对于这样的拖延症患者，服用一些相应的药物也能产生比较良好的效果。

　　除了这些积极的治疗，受到负面情绪困扰的“拖友”们也被建议要接受自己。“其实我们更关心的是减少拖延带来的心理负担”，“高低清风”说，拖延是每个人都常有的情况。接受自己的不完美，接受自己的拖延，是摆脱拖延带给自己负面影响的重要方法。

　　曾经徘徊在崩溃边缘的“我要好起来”，通过矫正认知、接受心理咨询，与自己进行了一场艰难的攻坚战，逐渐拉回了自己，也给了无数拖延者极大的鼓舞。

　　据她观察，一个正在好起来的“拖延症患者”大致处于如下状态：

　　1.无须特别痛苦挣扎或不必要的熬夜就能完成最基本的日常工作和生活事务；

　　2.对重要而且确实想做的事(同一时期不超过3件)，能够调动精力和资源在大致期限内完成，并能够忍耐相应的焦虑；

　　3.对于事实上在拖延的、带来极高痛苦却无相匹配正面成果的事务，能够在权衡之后放弃并承担后果(既包括现实后果，也包括心理后果，即处理随之而来的焦虑自责)。