万众瞩目的伦敦奥运会在焦灼进行着，在享受奥运赛事带来的快感时，我们也将不由自主地融入健身队伍中，体验什么是真正的奥运精神。本期推出奥运专题，邀请金牌专家教您——

　　奥运来了，人们的健身热情也随之高涨。但是，现在正值酷暑天，在这样的天气中如何运动也是需要掌握技巧的。

　　如何让奥运热情在酷暑中燃烧

　　国家体育总局体育科学研究所研究员  赵杰修

　　首选室内运动

　　体育爱好者在酷暑天不当运动时，容易发生水、无机盐大量丢失，或因阳光直射头部损伤脑组织等引起中暑，不仅不能取得体育锻炼的健身效果，反而会损伤身体。酷暑天做运动，应当掌握运动量小、运动强度低的原则，并应该选择以室内运动为主；若无法避免参加室外运动，则需要注意选择温度较低的时间段来锻炼。

　　室内运动是酷暑天体育锻炼的首选。酷暑天室内运动可以选择游泳，打乒乓球、保龄球、羽毛球等运动方式。游泳是一种全身运动，两臂划水兼顾两腿打水或蹬水，全身肌肉都得到锻炼，水中呼吸克服阻力高于日常状态，因此心肺功能也可以得到很好的锻炼。但是，室内运动进行时需要注意空气流通、池水卫生等问题。另外锻炼前也需要进行热身活动，不能由于酷暑天温度高而省去准备活动的环节。

　　室外运动要注意遮阳和补液

　　酷暑天不是要绝对禁忌室外运动，但需要特别注意防止中暑的发生。这时室外运动需要严格遵守运动量小、运动强度低的原则。选择避免太阳辐射最强、气温最高的时间段（可以提前了解当时的天气预报，安排自己的运动计划），并注意遮阳和及时补充液体等。高温下运动要在力所能及的范围内，一旦体力透支汗流浃背，应马上降低运动量或进行休息。室外运动时的温度、湿度与中暑发生有着直接的关系，温度越高、湿度越大，运动者越容易中暑。如，当温度在26~30℃，湿度大于60%时，训练强度要适中或降低训练强度，多休息；当温度在31~35℃，湿度大于50%时，应限制运动强度和缩短运动时间；当温度大于36℃，湿度大于30%时，应取消训练。

　　补充出汗量1.5倍的液体

　　在酷暑天运动，及时补液非常必要。为了保证运动者的良好水合状态，推荐运动者补充液体的量与机体通过汗液和尿液排出的量相当。但是，也并非所有高温环境下体育爱好者均需要在运动过程中补充液体。由于机体补充液体从口腔摄入通过胃排空、肠道吸收和渗透流动等环节需要约20分钟时间，所以总持续时间长于20分钟的项目，在运动过程中补充液体非常重要。一般情况下，对于运动持续时间长于20分钟的项目，建议运动者运动前服用200~300ml运动饮料，并于整个运动过程中持续进行补充。

　　众所周知，运动饮料中适当添加糖有助于机体内肠道对水分的吸收。研究表明，纯净水或不含电解质的运动饮料可以加速运动者机体血钠水平和血液渗透压显著下降，进而产生过多的尿液和降低补液效果。

　　运动者在高温环境下运动时饮料的温度以5~14℃为宜。在这个温度下，水通过胃的时间较短，可以适当降低机体核心体温的升高。运动者可循序渐进使用这种温度的饮料。如刚开始几天饮用12~14℃的运动饮料，逐渐过渡至更低温度的运动饮料。切忌饮用长时间冷冻的低温饮品，避免对运动员胃肠道产生强烈的刺激。

　　体育爱好者可以根据自己尿液的颜色来判断是否需要对补液量进行调整。一般来说，如果其尿液为淡黄色，则表示正常；如果其尿液颜色太浅呈近纯白色，则可能是水喝得过多；如果其尿液颜色偏深呈深黄色，则表示身体缺水，需要多补充一些液体。颜色越深表明缺水越严重。除了用尿液颜色来监控补水情况外，还可以用出汗量来量化补液量。一般而言，人体补液量应该是出汗量的1.5倍，如运动过程出汗量为1000克，则需要补充1500克的水。其中，出汗量=运动前体重-运动后体重-排尿质量+运动中饮水量，体重、饮水量均以克或升为单位。体育爱好者运动过程出汗量一般应不超过其体重的2%。

　　着装要兼顾透气和防晒

　　酷暑天运动时着装要满足透气散热和兼顾防晒的要求，应选择浅色、棉制、宽松、轻薄的运动服。少年儿童因发育不完全，发汗能力低导致体热散发能力低于成年人。特别是在湿热环境下，少年儿童散热较为困难，尤其是肥胖儿童。近期有过高烧、腹泻、呕吐等病史的运动员尽量不要参与强度大的运动，孕妇、65岁以上老人和正在接受治疗的患者不适宜在炎热的天气里运动。

　　刘翔在近日举办的国际田联钻石赛上退赛了，国人对此又进行了一番热议，甚至出现很多指责声。如果参加奥运就是为了这枚金牌，那还是奥运精神吗？

　　奥运精神不仅是夺金

　　王从清

　　近日举办的国际田联钻石联赛伦敦站原本是刘翔为奥运练兵的绝佳机会，但是让人意想不到的是，在以小组第一跑进决赛后，刘翔居然重演了在北京奥运会上的退赛一幕。

　　回望刘翔的成长历程，雅典奥运一举成名，他似乎成了民族英雄，国人对他无比膜拜、一片褒扬，更让110米栏这个陌生的体育赛事进入百姓视野。遗憾的是，北京奥运临阵退赛，过去的褒扬之词顷刻间少了，指责和批评明显多了，甚至出现刘翔能否重新雄起的质疑。

　　此次退赛，媒体又绞尽脑汁，作出种种猜测。但无论是战略安排，还是避免伤害，都不能打破赛场上没有常胜将军的铁律。胜败乃兵家常事，更何况运动员这样的特殊行业，存在着极大的偶然因素，对健康、心理有着极强的挑战。要想无时无刻都保持体格康健、精神饱满，谁都无法做到。

　　或许，这次刘翔真的有所不适，抑或旧病复发。除了替他遗憾运气不佳之外，我们更应冷静面对、宽容看待，绝不可用伤不起之类的词眼施压，逼迫刘翔带病上阵。毕竟，相比奥运金牌，运动员的身体健康更为重要。为了一块金牌，逼着他带病上阵、摧残身体，是自私和狭隘之举，也是对奥运精神的背离。

　　此次刘翔退赛，不管出于何种原因，我们都要抱以掌声，不能冷语指责。其实，刘翔已用行动证明了自己的毅力和恒心、阳光和乐观。他绝非懦弱而没有担当，相反他通过一次次拼搏、逆境崛起，不断证明自己、打破质疑。

　　记得出征奥运之前，刘翔就曾说过，奥运只是一场游戏而已。对于这块金牌，刘翔没有看得太重。但令他尴尬的是，这种大度却背负了亿万国人的期盼。毕竟，金牌情结在国人心目中已根深蒂固，一个刘翔似乎承载了国人太多的期冀，丢掉一块金牌就像天要塌下来一般。

　　奥运当下，响起刘翔伤不起的呼声，心情可以理解，只是有点残忍。如若他真的有伤在身，我们应该让他退赛、休息、养伤，而不是用此起彼伏的伤不起，迫使他带病上阵。如此才是对奥运精神的最大尊重，也是对运动人才的最大负责。

　　而现实生活中的健身，才是奥运精神的最终目的所在。奥运的目的是为了全民身体素质的提高，而通过健身使身体素质提高是需要循序渐进的，切忌急功近利。怀着刘翔伤不起的这种心态，不仅有悖奥运精神和体育精神，对于普通健身更是得不到任何益处。因此，对刘翔的宽容，就是对整个体育和健身的真正理解。

　　奥运会中网球、游泳等项目运动员的好身材让爱美的女孩子重新燃起减掉小肚腩的热情。如何才能做到呢？

　　怎样才能减掉小肚腩

　　东南大学附属中大医院康复科  孙武东

　　有些人认为仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，不但可以减去多余的赘肉和脂肪，收紧腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体重。

　　但有人发出反对的声音，认为仰卧起坐对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积，是因为摄入的卡路里太多。因此，要想消灭这些赘肉，唯一的方法是通过均衡饮食和做有氧运动来燃烧热量。

　　实际上，仰卧起坐是能减掉小肚腩的，不过见效比较慢，而且姿势要正确。身体中的脂肪至少需要运动20分钟才能被利用、被燃烧。过快的频率并不能提高锻炼的效果，做仰卧起坐只有适当放慢运动节奏，才可以在避免对身体造成影响的同时增强减肚子的效果。

　　做仰卧起坐的姿势有讲究，很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅浪费时间，而且有害无益。

　　此外，初学者可利用健身球来做仰卧起坐。将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到了充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。

　　饭后1个半小时是腹部练习的最好时机。如果你想练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果你只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

　　除了仰卧起坐，下面这个健身操也可以收到减掉小肚腩的效果。

　　腹部按摩法  首先排空大小便，放松身体，仰卧在床上。先用湿毛巾在腹部热敷数分钟或购买市面上口碑良好的减肥霜抹在腹部，然后以手掌心紧贴腹部稍微用力按压，并以顺时针方向，由下往上推按，直到减肥霜完全吸收。

　　仰卧举腿  躺在地板或床板上，双腿伸直并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，一直抬过头，使腰背部和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻放下距地板一厘米处，依次反复进行。

　　腹式呼吸法  想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮胀起；气时，肚皮缩紧。

　　仰卧屈体  运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂与双腿在屈体过程中相碰，连续几次。

　　转臂画圈运动  身体放松，直立，双腿分开与肩同宽，两臂向前平伸，从左至右，再从右至左画圈。左右交替各做30次，每日2~3遍。手臂向上画圈时吸气，转至向下画圈时呼气。要做到呼吸均匀，动作不宜过快，速度适中。如此坚持几个月，可消除腹部脂肪。（崔玉艳整理）

　　享受奥运带来的激情是全民的，不仅年轻人可以享受，老年人也可以。同样，奥运健身也是全民的。然而，不同年龄段的人群应该有各自的健身方法。在近日举办的中华医学会健康大讲堂上，专家对此进行了解读。

　　不同年龄有各自的运动处方

　　北京体育大学运动人体科学学院教授  王正珍

　　世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，其中规定了不同年龄段人群的运动处方。

　　5~17岁：每天60分钟中强度运动

　　5~17岁的人应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。这就是说，对于孩子来说，活动不要太温和，强度要大一点，不能做到每天1次，至少也要每周有3次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的运动。比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大。而且户外运动时紫外线照在皮肤上，皮肤内的维生素D前体物质就容易转化成维生素D，促进钙的吸收。

　　18~64岁：每周150分钟有氧运动

　　18~64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少75分钟较大强度的有氧运动，或中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动；对体质弱一点，或者刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟最好一次完成。如果没时间，也可以每次锻炼10分钟，累计30分钟。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度的有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　65岁以上：每周3天练平衡

　　老年人与成年人的运动建议基本是一致的。活动能力比较差的老年人，每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比较差。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的内容。老年人每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准。对于他们来说，动就比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当多做运动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。

　　不同运动方式适合不同人群

　　上面谈到了不同年龄段的人群该做哪些运动，下面具体谈谈这些运动怎样做。

　　有氧运动  其形式多种多样，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬楼梯、游泳等。可以每天进行30~60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。

　　抗阻练习  成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2~3次抗阻练习。采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10~15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。

　　柔韧性练习  为了改善关节活动度，成年人每周应进行2~3次柔韧性练习。柔韧练习要在每次正式练习前或者练习后做。柔韧练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒。每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸。中老年人有一个常见的问题，即肩周炎，大家会做肩部的拉伸，建议先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。

　　平衡能力练习  该练习可以增强身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着物体独自站立，再慢慢闭眼练习，还可以练习用脚跟或脚尖走。

　　综合功能练习  每周都应该做两三次，但这不是必须的。这种综合功能练习要求有一定的技能，比如太极拳、瑜珈、八段锦等，需要高度协调。如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。