很多产后妈妈想尽快苗条起来，也跟着网络潮流学练“A4腰”，其实通过各种节食减肥和过量运动方法来实现“A4腰”，不仅会对身体造成伤害，还会加深腹直肌分离程度。 

 　　要锻炼先看腹直肌分离程度 

 　　在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起；另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以，在开始训练之前先进行腹直肌分离检查非常重要。 

 　　那么，如何自我检测腹直肌分离程度呢？仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气，需要及时就医；如果在2～3指之间，须注意此时不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重，须首先进行腹直肌分离改善训练；腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。 

 　　三项训练改善腹直肌分离 

 　　训练1 准备动作：背对墙站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面约30厘米。动作执行：吸气准备，呼气时腰椎去贴墙面，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。注意避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。 

 　　训练2 准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气准备，呼气时右腿向远处蹬出，完成6～8次；换另一侧腿重复，完成2～3组。注意用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 

 　　训练3 准备动作：取跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气时小腹自然放松，呼气时用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。注意整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 

 　　练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。