每天这样走一走，健康活到九十九
发布时间：2016-12-02
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健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。 简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高，很适合中老年朋友。
最新的中国居民膳食指南（2016 版）指出： 中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。
健步走的好处
1. 增强心肺功能
长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。
2. 改善血管条件
健步走能促进血液循环，运动会消耗多余脂肪，并降低血脂，维持血管弹性，这些均有助于预防心血管疾病。
3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松
下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，也具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。
4. 其他
健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。
同时，合理的运动，对帮助控制三高、改善脂肪肝等，也是有极大帮助的。
掌握适当的方法
当然，运动也要讲方法。一味「傻走」，可能反而会造成损伤。
只要在站立或行走，膝关节就在负重。
健步走时，大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带压力增大。
膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症。
不正确的走路姿势，会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。
外八字或内八字，这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。
另外扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。相反，挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走，则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
正确的姿势是这样的
正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。脚尖冲前，不要过度内八或外八。
慢慢停下来
最后的 5～10 分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
这样更高效、更安全
工欲善其事，必先利其器。
合适的装备，能帮助提升运动效果。
鞋子
长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。
袜子
冬天健步走，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。
手杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好，冬天出门时，记得穿得暖和一些，等运动发热了之后，再根据情况减衣物。
计步器
有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
这些也需要注意
1. 热身很有必要
突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒，刚开始的 10 分钟可以走慢一点，充分唤醒肌肉，让它们做好准备。
此外，运动前适当的拉伸运动也能减少运动导致的伤害。
2. 控制运动强度
走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =（220－年龄）× 50%～80%
以 60 岁为例，运动后的心率应该为分钟 80～128 次。
但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
3. 注意天气、温度
冬季是心血管病高发的季节，清晨的血压又会相对高一些。建议可以不用那么早锻炼，等太阳升起、温度略上升后，再出门运动也不迟。
在极寒、大风、大雪、中重度雾霾等恶劣天气时，应避免外出，可以利用室内的跑步机，或原地踏步练习。
若本身有慢性疾病，则建议咨询医生后再制定运动计划。
6 000 步有点多，怎么办？
拆开做啊。
如果体能偏弱，完全可以把 6 000 步的运动量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。
如果之前并没有什么运动习惯，可以循序渐进：把目标先降低到 5 000 步或者更少，随后再慢慢往上增加。
这里的 1 000 步，不是随便迈 1 000 步，而是 1 个「千步当量」。
1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。
粗略地看，1 000 步运动量相当于——
中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟
中慢速上楼，6 分钟
手洗衣服，9 分钟
扫地拖地，9 分钟
户外带孩子玩，8 分钟
骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
乒乓球，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟
大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。
最新的中国居民膳食指南（2016 版）指出： 中国居民每天的活动量达到 6 000 步，有益于保持身体健康。
健步走的好处
1. 增强心肺功能
长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。
2. 改善血管条件
健步走能促进血液循环，运动会消耗多余脂肪，并降低血脂，维持血管弹性，这些均有助于预防心血管疾病。
3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松
下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，也具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。
4. 其他
健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。
同时，合理的运动，对帮助控制三高、改善脂肪肝等，也是有极大帮助的。
掌握适当的方法
当然，运动也要讲方法。一味「傻走」，可能反而会造成损伤。
只要在站立或行走，膝关节就在负重。
健步走时，大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带压力增大。
膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症。
不正确的走路姿势，会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。
外八字或内八字，这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。
另外扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。相反，挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走，则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
正确的姿势是这样的
正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。脚尖冲前，不要过度内八或外八。
慢慢停下来
最后的 5～10 分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
这样更高效、更安全
工欲善其事，必先利其器。
合适的装备，能帮助提升运动效果。
鞋子
长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。
袜子
冬天健步走，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。
手杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好，冬天出门时，记得穿得暖和一些，等运动发热了之后，再根据情况减衣物。
计步器
有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
这些也需要注意
1. 热身很有必要
突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒，刚开始的 10 分钟可以走慢一点，充分唤醒肌肉，让它们做好准备。
此外，运动前适当的拉伸运动也能减少运动导致的伤害。
2. 控制运动强度
走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =（220－年龄）× 50%～80%
以 60 岁为例，运动后的心率应该为分钟 80～128 次。
但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
3. 注意天气、温度
冬季是心血管病高发的季节，清晨的血压又会相对高一些。建议可以不用那么早锻炼，等太阳升起、温度略上升后，再出门运动也不迟。
在极寒、大风、大雪、中重度雾霾等恶劣天气时，应避免外出，可以利用室内的跑步机，或原地踏步练习。
若本身有慢性疾病，则建议咨询医生后再制定运动计划。
6 000 步有点多，怎么办？
拆开做啊。
如果体能偏弱，完全可以把 6 000 步的运动量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。
如果之前并没有什么运动习惯，可以循序渐进：把目标先降低到 5 000 步或者更少，随后再慢慢往上增加。
这里的 1 000 步，不是随便迈 1 000 步，而是 1 个「千步当量」。
1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。
粗略地看，1 000 步运动量相当于——
中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟
中慢速上楼，6 分钟
手洗衣服，9 分钟
扫地拖地，9 分钟
户外带孩子玩，8 分钟
骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
乒乓球，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟
大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。